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Manger des bananes en courant, est-ce bon pour les crampes ?

Samedi 22 septembre… Pour la quinzième fois, j’essuie mes lunettes piquetées de gouttes. Tout en courant, je regarde ma montre : 24 kilomètres, 500 mètres de dénivelé positif, et 3 heures. Dans 6 kilomètres, c’en sera fini du Trail des 3 forts ! Mais ces 6 kilomètres là sont prévus pour casser des jambes : 180 mètres de dénivelé positif, passant tantôt au-dessus et tantôt au pied de la falaise, autant de fois qu’il y a d’escaliers nous autorisant ces extravagances !

Trail des 3 Forts, 2ème édition (30 km) : Le Portel Plage à Hardelot Plage

Mon mollet gauche me fait souffrir. Il y a quelques kilomètres, c’était le mollet droit qui m’obligeait à interrompre 2 minutes ma course, le temps de quelques étirements sur un grand bac à fleurs de ville… La pluie, le vent, les efforts pour dégager son pied du sable fin, le dénivelé : tout ça semble concourir à faire souffrir les coureurs.

Au précédent ravitaillement, 1 kilomètre plus tôt, il y avait des bananes, du chocolat noir, du raisin sec, de l’eau et du coca… Refaire le plein de potassium, magnésium et eau, c’est important, il parait. Et puis les muscles ont besoin de glucose pour bien fonctionner. Ma moyenne de course a bien baissé depuis le 20ème kilo…

– « Vous avez des crampes ? » me demande une coureuse en me dépassant, après avoir finement analysé ma démarche à la Long John Silver. « Tenez ! Avec ça, ça va aller mieux. Il faut le faire fondre sous la langue… ».

Elle me donne un comprimé blanc. Ca pourrait être n’importe quoi, si on me promet que ça fait disparaître les crampes, JE. LE. PRENDS. Je lis quand même le nom de la boîte : SPORTENINE. Je crois me souvenir (pour l’avoir vu sur le GR20…) qu’il s’agit d’homéopathie. Mais je veux quand même y croire : c’est peut-être un vrai médicament, pas un truc dilué… Ca a un goût un peu citronné, sous la langue, c’est pas mauvais… C’est sûrement riche en magnésium, me dis-je en avançant vers la prochaine montée. Ca ne va pas forcément mieux, mais ça n’est pas pire sur un terrain plat…

Et puis viens la montée suivante, et le retour des douleurs dans l’ensemble de la jambe, comme des promesses d’une future crampe.

Mais, me dis-je, en appuyant sur mes genoux le temps de cette effroyable montée, qu’est-ce qu’une crampe ?

Une crampe, c’est une contraction du muscle strié, involontaire, brutale (contrairement aux dystonies qui sont lentes), douloureuse (contrairement aux spasmes), temporaire (contrairement au tétanos), sans pathologie métabolique, endocrinienne ou neurologique (neuropathie, fasciculations, cirrhose, hyponatrémie, hypokaliémie, diabète…) [1][2]. Les crampes surviennent souvent pendant ou après un effort d’endurance, avec contraction du muscle en position raccourcie (quand l’organe tendineux de Golgi est moins « inhibiteur » et que les plaques motrices sont plus excitables) [1]. L’étirement peut la faire passer rapidement ; si les crampes disparaissent en général en quelques secondes ou minutes, de rares cas de crampes durant plus de 8 heures ont été rapportés ! [2]

L’organe tendineux de Golgi joue un rôle important dans les crampes. Parlons-en un peu ici ! Il s’agit de fibres de collagène et musculaires, situées dans la jonction musculo-tendineuse (et non dans le tendon). Quand le muscle se contracte, les terminaisons nerveuses sont stimulées (fibre Ib) et viennent réguler, par le réflexe myotatique inverse, la force de contraction au niveau du motoneurone alpha. L’organe tendineux de Golgi est là pour protéger le muscle des folies de leur propriétaire. Anatomie Lyon 3D propose une vidéo claire sur le sujet…


Me voici enfin en haut de cette longue montée… Il n’y a plus qu’à rejoindre l’arrivée et ça ser… Argh, non ! On ne va pas refaire le sentier des Douaniers dans l’autre sens ?!

Le temps que je monte et descende les falaises, émettant quelques cris tribaux ici ou là, revenons aux crampes, et plus particulièrement aux crampes musculaires associées aux exercices (CMAE)…

Les CMAE ont été décrites en 1908, chez des mineurs travaillant en milieu chaud et humide [2]. Ca a donné lieu à ce qu’on peut appeler la  « vieille » théorie de déplétion hydro-électrolytique (1935 [2][4]). Par la transpiration, il y aurait une perte d’eau et de différents ions (sodium, magnésium, calcium, chlore, potassium). Cet « assèchement » diminuerait le volume interstitiel (le liquide entre les capillaires et les cellules, où se font les échanges nutriments / déchets). Ainsi, les terminaisons motrices seraient excitées par les modifications de concentrations ioniques et par l’augmentation de pression par perte du liquide interstitiel, le tout causant des décharges spontanées (crampes) [1].

Or, dès 1986, des études ont montré qu’il n’y avait pas de lien entre crampes et concentrations ioniques ou crampes hydratation avant/après course ; une revue de littérature de 4 articles confirmait ce résultat [5]. Par ailleurs, l’étirement musculaire ne change rien aux concentrations ioniques, et cette théorie n’explique pas pourquoi des troubles ioniques diffus n’entraînent pas des crampes sur tous les muscles (face, cou, bras, tronc…), mais seulement dans les jambes pour les coureurs [2].

Néanmoins, même si cette théorie semble en passe d’être remplacée, il reste recommandé aux sportifs de bien s’hydrater et prendre une supplémentation en magnésium et composés salins – notamment parce que les crampes ne sont pas les seuls problèmes dans les efforts soutenus (c’est pour ça qu’on trouve quand même des bananes, fruits secs et des carrés de chocolat noir aux ravitaillements…) [1]. Enfin, soyons bien clair : des troubles ioniques peuvent entraîner des crampes (c’est un des symptômes des hyponatrémies ou hypokaliémies…) mais la plupart du temps, les crampes chez les sportifs (CMAE) surviennent indépendamment de ces troubles ioniques.

La « nouvelle » théorie (1997 [1][2][3][4]) est celle du contrôle neuromusculaire altéré par la fatigue… Au fil de l’épreuve, la fatigue musculaire se développe en raison de l’exercice répétitif du muscle (dans de mauvaises conditions détaillées plus bas)… La fatigue musculaire s’associe à une augmentation des afférences excitatrices vers le motoneurone alpha et une diminution des afférences inhibitrices (organe tendineux de Golgi), donc à une augmentation de l’activité du motoneurone alpha, qui contracte le muscle sans retenue jusqu’à la crampe… L’étirement passif restaure l’inhibition « protectrice » par l’organe tendineux de Golgi. Cette nouvelle théorie est davantage étayée sur le plan scientifique, avec des modèles animaux montrant la diminution de l’inhibition au fil de l’exercice ou avec les contractions musculaires en position raccourcie [1][2][3].

Les facteurs de risques des crampes sont assez bien connus [1][2][3] :

  • un conditionnement inadéquat,
  • une augmentation de la durée ou de l’intensité de l’exercice (un trail par rapport à une course sur route donc…)
  • une contraction répétée du muscle en position raccourcie (le dénivelé positif…)
  • une diminution des réserves énergétiques du muscle,
  • le sexe masculin (plus de fibres musculaires à contraction rapide, plus fatigables),
  • l’antécédent personnel de crampes (seuil de crampes plus bas),
  • être grand (pas de lien avec l’IMC par contre),
  • des conditions chaudes ou humides (ce qui se vérifie bien aujourd’hui pour l’humidité – seizième essuyage de lunettes).

Il n’y a pas de lien clairement montré entre âge et crampes.

Une analyse chez des marathoniens trouvait une prévalence de 1,2 cas pour 1000 participants ; une autre analyse trouvait 1/526 coureurs de plus de 42 km… Ca me semble sous-évalué ou en tout cas, très dépendant des conditions (parce que sur le trail de 30 km d’où je vous parle, à peu près 30 à 50 % des coureurs semblent s’en plaindre !) [1][2][3].

Pour prévenir les crampes, plusieurs moyens ont été proposés [1][3] :

  • Conditionnement… plus on est préparé à l’effort, moins on en souffre,
  • Déclenchement de crampes par stimulation électrique, sur un muscle en position raccourcie (rééquilibration des afférences excitatrices et inhibitrices, et augmentation du seuil de survenue des crampes) : c’est bien, mais se déclencher des crampes, c’est douloureux…

Et puis il y a tout le reste, qui est utilisé empiriquement mais pour lesquels on n’a pas de preuve d’efficacité : s’échauffer, diminuer le volume et l’intensité avant la compétition, commencer la compétition « à bas régime », faire des étirements, marcher pendant la compétition, se masser avant l’effort, mettre des vêtements de compression ou du taping, faire des exercices pliométriques… Par exemple, pour la compression et le taping (très à la mode), une étude sur 6 triathlètes ayant eu un kinésio-taping des mollets n’ont pas souffert de crampe à cet endroit, mais 2 ont eu des crampes des quadriceps [3]. Il y a donc quelques petites études, qui relèvent plus de l’anecdote qu’autre chose à l’heure actuelle.

Pour traiter les crampes, il existe une seule méthode fiable : l’étirement passif prolongé à pleine longueur. L’augmentation de la tension au niveau de l’organe tendineux de Golgi augmente l’inhibition réflexe, restaurant la balance entre impulsions excitatrices et inhibitrices. Un repos et un temps de récupération suffisants sont importants, pour éviter la récidive rapide de la crampe. Je peux vous le confirmer : s’arrêter 30 secondes, et repartir avec une crampe pas encore complètement partie, sous prétexte qu’on vient de se faire doubler par plein d’autres coureurs, c’est une mauvaise idée… Il faut mieux perdre 2 minutes et repartir dans de meilleures conditions !

Deux autres solutions sont proposées, à partir de séries sur 3 à 12 personnes [1][3] : 1/ boire 30 à 60 ml de jus de cornichon, 2/ hyperventiler (20 à 30 mouvements par minute). Pour le premier, les composés salins et l’acide acétique du jus de cornichon augmenteraient l’action inhibitrice des neurotransmetteurs ; pour le second, l’hyperventilation entraîne une acidose respiratoire qui aurait le même effet… Quant aux boissons de réhydratation, liquides riches en électrolytes… on ne sait pas si ça fonctionne.

De façon anecdotique, la prise de baclofène, diazépam, gabapentine ou quinine pourraient diminuer la fréquence des crampes, mais avec un niveau de preuve faible (au mieux) et un bénéfice insuffisant pour justifier la prise avant une course [1][3].

Ca y est… la course s’achève ! Ma Chérie vient me retrouver à 1,5 kilomètres de l’arrivée (elle a couru le 15 kilomètres). Je découvre que la course ne fait pas 30 km comme annoncé, mais plutôt 31… (l’occasion rêvée d’un lien vers une vieille fiche annonce d’une mauvaise nouvelle). Après un dernier petit faux plat, nous entrons dans le stade. Ma Chérie me pousse à accélérer à la toute fin… Je franchis la ligne, 4 heures et 2 minutes après le départ. Après 3 pas chancelant, une nouvelle crampe me prend dans le mollet droit.

J’en conclus 2 choses. Primo, augmenter l’intensité de l’exercice a fait son rôle : je passe 2 minutes au sol à supplier ma Chérie d’étirer mes organes tendineux de Golgi. (C’est pas ce que vous croyez). Secundo, la sporténine (et l’homéopathie puisque c’en est), ça n’est pas si efficace qu’on veut nous le faire croire. Aïe.

Dénivelé et dérouillée

Références

Recherche Lissa : crampes musculaires ; recherche PubMed : muscle cramps exercice (5 ans, reviews) 

[1]            Laurent C, Laurent L, Kaux J-F. Les crampes musculaires associées aux exercices (CMAE) : revue de littérature. J Traumatol Sport 2018;35:115–9. doi:10.1016/j.jts.2018.04.002.

[2]            Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. J Electromyogr Kinesiol Off J Int Soc Electrophysiol Kinesiol 2018;41:89–95. doi:10.1016/j.jelekin.2018.05.006.

[3]            Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve 2016;54:177–85. doi:10.1002/mus.25176.

[4]            Jahic D, Begic E. Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause. Mater Socio-Medica 2018;30:67–9. doi:10.5455/msm.2018.30.67-69.

[5]            Murray D, Miller KC, Edwards JE. Does a Reduction in Serum Sodium Concentration or Serum Potassium Concentration Increase the Prevalence of Exercise-Associated Muscle Cramps? J Sport Rehabil 2016;25:301–4. doi:10-1123/jsr.2014-0293.

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